幾點算熬夜，失眠了怎么辦......這里有答案！

當網(wǎng)上不斷在宣傳熬夜和失眠時，你是否也會對以下問題感到好奇呢?

到底幾點算熬夜呢;夜間睡多長時間好呢;夢多就代表沒睡好嗎;又該如何判定自己是真的失眠了呢;失眠了該怎么辦呢，只能吃藥來治嗎;吃藥會不會成癮呢?

幾點算熬夜呢?

科學研究表明，每個人都有屬于自己的生物鐘，有的人是百靈鳥型(早睡早起)，有的人則是夜貓子型(晚睡晚起)。因此，不能通過晚上幾點睡覺，來確定是否熬夜。

是不是熬夜，更主要是看睡眠時間是否足夠、睡眠是否有規(guī)律。

如果每天有規(guī)律的上床和起床時間，成年人睡眠時長達到7-9小時，醒來后精力和體力恢復如初，那么即使每天習慣凌晨3點入睡，白天11點起床，這就不算熬夜。如果長此以往，可能是睡眠時相延遲。

夜間睡眠時間多長是好呢?

根據(jù)教育部印發(fā)的《關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》中規(guī)定，小學生每天要保證10小時睡眠，初中生應睡夠9小時，高中生應達到8小時。

權威研究推薦，成人(18-65歲)的睡眠時長為7-9小時，老年人(65歲以上)睡眠時長為7-8小時，但是5-6小時也是可接受的。

需要注意的是，睡眠時長因人而異，健康睡眠時長的標準，主要取決于醒后精力體力是否恢復良好，并不是一定要睡夠以上推薦的睡眠時長。

夢多就代表睡得不好嗎?

睡覺做夢是正常生理現(xiàn)象，一般每個人每晚會做3-5個夢，大約95%的夢被忘記了。因此，夢不是影響睡眠質(zhì)量的因素，夢多不代表睡得不好。

但是如果做夢時總是被驚醒，或者做夢過程中出現(xiàn)行走、大喊大叫、拳打腳踢或傷害他人或自己的異常行為，那就需要及時去睡眠專業(yè)門診就診。

如何判定自己是否失眠呢?

入睡困難：入睡時間超過30分鐘(從躺在床上準備睡覺到睡著所用的時間);睡眠維持困難：夜間睡著后醒來的次數(shù)≥2次，夜間醒來到再次入睡所用的時間≥30分鐘;早醒。

出現(xiàn)以上任何一種，每周出現(xiàn)的次數(shù)≥3次，并影響白天的日常生活，則預示著你可能真的失眠了。如果持續(xù)時間大于≥3個月，則可能出現(xiàn)了慢性失眠。

失眠了，白天能補覺嗎?

不能。雖然對于健康成人來說，白天合理科學的補覺，尤其是在下午1點-3點進行20-30分鐘的午睡，能有效消除疲勞、提高免疫和緩解壓力。

但是失眠人群如果白天補覺，會導致睡眠驅(qū)動力下降，造成晚上失眠、白天犯困的惡性循環(huán)，因此不推薦補覺。

如果白天犯困，建議多去戶外活動，曬曬太陽。研究發(fā)現(xiàn)，早晨起床后至上午10點，去戶外進行30分鐘左右的活動，可有效調(diào)節(jié)睡眠，尤其對于入睡困難的失眠患者更有效。

失眠了，只能吃藥來治嗎?

藥物治療、心理治療、物理治療以及其他輔助治療措施均能調(diào)理睡眠，改善失眠。由于藥物起效快，服用方便，臨床上治療失眠的主流方法可能是藥物。

但由于藥物可能導致的不良反應突出，且存在成癮風險，從而使得非藥物療法獲得關注。非藥物治療包括心理治療(其中認知行為療法是國內(nèi)外權威指南推薦治療失眠的首選方式);

物理治療包括聲(白噪音、音樂等)、光(自然光或人造光)、電(經(jīng)顱電刺激、迷走神經(jīng)電刺激等)、磁(經(jīng)顱磁刺激);

其他輔助治療包括：運動療法(每周4-5次持續(xù)60分鐘的運動，維持8-12周能有效改善失眠);飲食療法(小米等易消化的碳水化合物、酸棗仁、核桃、蓮子等);芳香療法(薰衣草等);中醫(yī)療法(針灸等)……

失眠了，安眠藥該怎么用?

如果不規(guī)范使用安眠藥，可能會有成癮風險。因此，安眠藥的使用需遵循專業(yè)醫(yī)生的指導，合理科學規(guī)范地使用。

基于失眠障礙治療指南，服用安眠藥的前提是在認知行為治療和睡眠健康教育的基礎上，遵循個體化、按需、間斷、足量原則，小劑量開始給藥，達到有效劑量后不輕易調(diào)整劑量，可根據(jù)睡眠變化情況來調(diào)整用藥劑量和維持時間，但不宜長期使用，避免突然停藥。

尤其重要的是，在重度睡眠呼吸暫停綜合癥、肝腎功能損害、重癥肌無力患者、兒童、孕婦、哺乳期婦女不宜服用安眠藥。

夜晚來臨，愿你放下煩擾，告別熬夜，睡得香甜，做個好夢，用最好的狀態(tài)迎接嶄新的明天。

主要參考文獻

陸林 主編.中國失眠障礙綜合防治指南. 人民衛(wèi)生出版社，2019

Li et al., Effect of exercise intervention on primary insomnia: a meta-analysis. J Sports Med Phys Fitness, 2021

Takaesu et al., Psychosocial intervention for discontinuing benzodiazepinehypnotics in patients with chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis.Sleep Med Rev, 2019